自宅で出来る筋トレメニューまとめ！女性にモテる筋肉の付け方はコレ！ | danCe(ダンシー)- かっこいいをつくり出すためのメディア

筋トレって自宅で出来る？　モテる男になれるメニュー特集！

しっかりと筋肉のついた男性は、異性から見ても同性から見ても魅力的に映るもの。そんなモテる男性を目指し、筋トレを始めようと思っている方も多いかと思います。

ですが、やはりジムに通うのはハードルが高いもの。いくらモテるからといってもお金も時間もかかってしまうし……と躊躇している方も多いかと思います。

そこで今回は、自宅でできる筋トレメニューを大公開！

特に女性にモテる筋肉を鍛えるメニューを中心にご紹介しますので、ぜひご覧ください。

女性にモテる筋肉ってどこ？

おすすめの筋トレメニューをご紹介する前に、まずは女性からモテる筋肉の部位をご紹介します。

女性受けの良いモテる筋肉は、ずばり上半身！具体的には、【前腕】、【上腕二頭筋】、【胸筋】、そして【腹筋】が鍛えられているとモテると言われています。

もちろん、女性の好みによっても異なりますが、やはり一緒にいていつも目に入る上半身がモテる箇所のよう。また、服を脱がなくてもわかる場所も、女性受けが良いようです。

女性にモテる筋肉を筋トレによってつけたい！という方は、上半身を鍛えるメニューを中心にするとよさそうですね。

それでは、ここから女性にモテる筋肉をつける筋トレメニューをご紹介します！自宅で気軽にできるものばかりですので、今すぐトライしてみてください。

モテる筋肉・前腕を鍛えるおすすめの筋トレメニュー【リストカール】

まずご紹介する筋トレメニューは、「前腕」の鍛え方です。前腕とは、腕のひじから先の部分のこと。目に入りやすい場所なだけにしっかりと筋トレをすると女性にモテることは間違いなしです。

前腕のおすすめ筋トレメニューは「リストカール」といわれるトレーニングです。必要なものはちょうどよい高さの台とダンベルのみとお手軽ですので、筋トレ初心者さんもチャレンジしてみてください！

【リストカールの筋トレ方法】

①台の上に腕を乗せ安定させます。この時のポイントは、しっかりと腕を固定すること。グラグラしてしまっては筋トレの効果が得られないので気を付けましょう。

②しっかりと腕が固定出来たら、手の平が上を向く状態でダンベルを軽く握り、ダンベルをゆっくりと下ろしながら手首を反らします。

③その後、前腕を動かさずに、再び指と手首の力でダンベルを持ち上げます。この時、ダンベルを強く握りすぎないよう気を付けましょう。

このメニューを15回×3セットこなせば、きっとモテる筋肉がつくはず。

また、腕を逆方向にしてトレーニングをする「リバースリストカール」というメニューもおすすめ。今度は手の甲が上を向く状態でダンベルを上げ下げします。

ただし重たすぎるダンベルを使うと腱鞘炎などになる恐れもあるので、最初は軽いダンベルを使うようにしましょう。

モテる筋肉・上腕二頭筋を鍛えるおすすめの筋トレメニュー【パームカール＆ハンマーカール】

続いてご紹介する筋トレメニューは「上腕二頭筋」を鍛えるものです。
上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」のこと。筋肉のついた太い腕は、女性受けも抜群。
そんな上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめの筋トレメニューは、「パームカール」と「ハンマーカール」です。
モテる男になりたい方にはぜひチェックしていただきたい筋トレメニューとなっています。

上腕二頭筋の筋トレメニュー【パームカール】

この筋トレは、何の道具も使わないので思い立った時にすぐにしたい！という方にもおすすめのメニューです。
テレビを見ながらでもできるメニューなので、ぜひ習慣にしてみてくださいね。

【パームカールの筋トレ方法】

①まずは、体をまっすぐにして（立っても座ってもOK）腕を伸ばした状態で上の手で下の手の手首を押さえます。

②その後、上に置いた手に力を込め、肘を曲げながら下側の手で上側の手を上に押し上げていきます。

③しっかりと押しあがったら、上側の手の力を緩めないようにしながら下側の手をゆっくりと戻しましょう。

このときの注意点としては、しっかりと上の手で下の手を押さえつけること。自分自身の力で押さえつけるのでつい緩めてしまうかもしれませんが、効果的に筋トレを行いたいならしっかりと負荷をかけましょう。

これを左右10回×3セット行うメニューがおすすめ。
力を入れれば入れるほど筋肉もつきます。
モテる男に近づくために、しっかりと筋トレをしましょう！

上腕二頭筋の筋トレメニュー【ハンマーカール】

続いてご紹介する上腕二頭筋の筋トレメニューは、「ハンマーカール」です。こちらはダンベルを使う筋トレメニューで、上の写真のようにダンベルを横ではなく縦に持つのが特徴です。この時親指以外の4本の指で持つことを心がけると、よりしっかりとモテる筋肉をつけることができます。

【ハンマーカールの筋トレ方法】

①まずはしっかりと立ち、ダンベルを持ちます。この時、ダンベルは前述のように縦に持つようにしましょう。

②その状態でダンベルを、肘をなるべく動かさないようにしながら持ち上げます。

③限界までダンベルを持ち上げたら（肘角度が45度となるのが目安）、1～2秒ほど静止します。

④その後、ゆっくりと腕を元に戻していきます。

こちらのメニューは10回×3セットがおすすめ。
10回繰り返した後に1分間の休憩（インターバル）を挟むと、より効率的です。

モテる筋肉・胸筋を鍛えるおすすめの筋トレメニュー【デクラインプッシュアップ】

モテる男の代名詞ともいえる「厚い胸」。
そんな胸周りの筋肉「胸筋」も筋トレによって鍛えることができます。
比較的筋トレ効果が出やすい部位でもあるので、短時間で結果を出したい！という方にもおすすめです。

胸筋を鍛えるおすすめの筋トレメニューは「デクラインプッシュアップ」です。
「プッシュアップ」とは、いわゆる「腕立て伏せ」のこと。
通常の腕立て伏せでも胸筋を鍛えることはできるのですが、「デクラインプッシュアップ」では足を高い位置に上げることでより負荷を増やし効率的に筋肉アップしようというメニューとなっています。

【デクラインプッシュアップの筋トレ方法】

①まずは、腕立て伏せの姿勢をとります。このときつま先部分を少し高い位置に乗せましょう。おうちにあるちょっとした段差や椅子などがおすすめです。

②通常の腕立て伏せのように手を肩幅に広げ、体を常にまっすぐにしながら上下運動を続けます。

このメニューの回数は、20回×2セットが目安。
セットの合間には休憩（インターバル）を1分ほど入れるといいでしょう。

ちなみにこの運動では広背筋という背中の筋肉も鍛えられます。
モテる男を代表する逆三角体形にも近づけるかもしれませんね！

モテる筋肉・腹筋を鍛えるおすすめの筋トレメニュー【バイシクルクランチ】

着替えの時などにちらりと見える6つに割れた腹筋は、異性はもちろん同性からも注目されますよね。
最後にご紹介するモテる筋トレメニューは、そんな「腹筋」を鍛えるものです。

腹筋を鍛えるのにおすすめなメニューは、「バイシクルクランチ」！
「クランチ」とはいわゆる「腹筋運動」のこと。
仰向けに寝て腕を使わずに上体を起こしたり倒したりする定番の筋トレメニューです。

「バイシクルクランチ」は、そんな「クランチ」をより筋肉がつきやすくアレンジした筋トレメニュー。
道具も不要なので気軽にチャレンジできます。

【バイシクルクランチの筋トレ方法】

①まずは「クランチ」同様、両手を組んで頭の後ろに回し、仰向けに寝転がります。この時に顔はおへそをのぞき込むような角度にしておきます。

②続いて、膝を90度に曲げふくらはぎが床と平行になるように足を持ち上げます。

③ここから自転車をこぐような雰囲気で両足を交互に曲げていきます。
そして、上げたの脚の膝に逆側の肘がくっつくように体をひねります。
これを左右繰り返すことで腹筋がしっかりと鍛えられます。

この筋トレメニューの目安は、左右20回ずつを3セット。
セットとセットの合間には30秒ほどの休憩（インターバル）を入れると良いでしょう。
筋トレ中は足を床に付けないよう心がけるとより効果的です。

モテる男になるためのおすすめ筋トレメニューをご紹介しました！

筋トレをして自分を磨いている男性は、女性から見てもとても魅力的に見えるもの。
モテるだけではなく、「頼りがいがありそう」「しっかりと節制していそう」とビジネスシーンでも評価されることは間違いないでしょう。

今回はより女性受けのよいモテる筋肉の部位を鍛える筋トレメニューをご紹介してまいりました。
どのメニューも自宅で気軽にできるものばかりですので、気になった方はぜひ今から始めてみてくださいね！

モテる筋肉をつけることができれば自信もつき、より充実した毎日が過ごせるはずです！